Aralıklı oruç , yemeğinizi gün içinde önceden belirlenmiş saatlerle veya günlerle sınırlamayı içeren, giderek daha popüler hale gelen bir yeme modelidir. Hem kilo verme yöntemi olarak işe yarar hem de, sağlık, yaşlanmanın geciktirilmesi ve çeşitli metabolik hastalıklar üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Temeli ilk çağlara dayanmaktadır. İnsan avcıdır ve tokken değil açken avlanır. Önce çalışıp sonra yer. Günümüzde ise çoğunlukla acıkmadan ihtiyacımız olanın çok fazlasını yemekteyiz. Zaten artık avlanmıyoruz!!!
Egzersiz, herhangi bir sağlıklı yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Egzersiz, kas yapmanıza, yağ kaybetmenize, kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmenize ve zihinsel sağlığı güçlendirmenize yardımcı olur.
Peki ya aralıklı orucu egzersizle birleştirmek isterseniz?
Aralıklı Oruç Tutarken Egzersiz Yapılabilir mi?
Aralıklı oruç tutarken egzersiz yapıp yapamayacağınızı ve bunu yapmanın güvenli olup olmadığını merak ediyorsanız, sağlıklı olduğunuz sürece bu soruların her ikisine de kısa cevap evet olacaktır. Bu son kısmı vurgulamak önemlidir. Özellikle diyabet hastalığınız varsa veya başka tıbbi durumlarda önce doktorunla görüşmeniz gerekmektedir.
Egzersiz dikkat edilecekler!
. Oruç ve egzersiz saatlerini dengeleyin: Egzersiz yapacağınız zamanı oruç saatlerinize göre ayarlamaya çalışın. Örneğin, eğer aralıklı orucunuz sabah kahvaltısı yapmadan 16 saatlik bir açlık süresi gerektiriyorsa, egzersiz seansınızı oruç sürenizin sonunda veya ilk yemekten 2 saat sonra gerçekleştirebilirsiniz.
. Sıvı alımınızı artırın: Egzersiz yaparken vücut daha fazla su kaybeder, bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrasında yeterli miktarda su içmek önemlidir. oruç süresince su içmek özellikle önemlidir. çoğu kez tokluk su tüketimini azaltır. Susuzluk hissedilmez. Bu nedenle günlük su tüketiminin çoğunu özellikle aç olduğunuz saatlerde yapmalısınız.
. Düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edin: Aç karnına yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak enerji seviyenizi düşürebilir ve performansınızı etkileyebilir. Vücut kıtlığa girebilir. Aralıklı oruç döneminde düşük yoğunluklu egzersizler, örneğin yürüyüş, yoga veya hafif kardiyo egzersizleri tercih etmek daha uygundur.
. Egzersiz sonrası beslenmeye dikkat edin: Egzersiz sonrasında vücudunuzun yeniden enerji depolamasına ve iyileşmesine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, egzersiz sonrasında protein ve kompleks karbonhidrat içeren bir öğün veya atıştırmalık tüketmeye çalışın.
. Vücudunuzu dinleyin: Herkesin vücudu farklı tepkiler verebilir. Egzersiz yaparken kendinizi yorgun veya baş dönmesi gibi belirtilerle hissederseniz, egzersizi bırakın ve vücudunuzun dinlenmesine izin verin. Sağlığınızı ön planda tutun ve gerektiğinde bir sağlık uzmanına danışın.
Aralıklı Oruç Tutarken Ne Zaman Çalışmalı?
Aralıklı oruç tutarken egzersiz yapmak için en iyi zamanı belirlerken, egzersiz hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız gerekir. Antrenmandaki asıl amacınız nedir? Kardiyo mu yapıyorsun yoksa ağırlık mı kaldırıyorsun? Amacınız yağ kaybetmekse, egzersiz için en uygun zaman muhtemelen spor salonunda kas yapmak isteyen biri için aynı değildir.
Fitness hedeflerinize ve bahsettiğimiz egzersiz türüne bağlı olarak aralıklı oruç uygularken egzersiz yapmak için en iyi zamana bir göz atalım.
Kilo ve Vücut Yağını Kaybetmek
Uzun bir süre yemek yemediğinizde, örneğin bir gecelik oruçtan sonra, vücudunuz yağ yakmaya hazırlanır. Son öğününüzdeki karbonhidratlara güvenmek yerine yağ depolarınızdan enerji kullanırsınız. Saatlerce yemek yemediğinizde insülin seviyeniz düşer, glikoz depolarınız ve kan şekeri seviyeniz düşer ve kanınız yağ asitleriyle doludur. Bu, açken egzersiz yaparken yemek yediğinizde olduğundan daha fazla yağı okside ettiğiniz veya “yaktığınız” anlamına gelir.
Kilo vermek istiyorsanız, egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmak kulağa harika geliyor, değil mi? Ama durun, bu o kadar kolay değil. Kalori açığıyla birlikte aç bırakılan egzersiz, yağ kaybetmek istediğinizde mükemmel bir seçenektir, ancak muhtemelen başka herhangi bir zamanda egzersiz yapmaktan daha etkili değildir.
Ne yazık ki, vücudun bu şekilde kandırılmayacak kadar zeki.
Bilimsel kanıtlar, sabah egzersizlerini veya aç karnına egzersizi vücut kompozisyonunuzu iyileştirmenin üstün bir yolu olarak desteklemez. Hiç şüphesiz, oruç pencerenizde yapıldığında egzersiz sırasında daha fazla yağ yakarsınız. Ancak yağ yakımı, saat bazında değil, günler boyunca düşünülmelidir. Güne bir bütün olarak bakarsanız, açlık egzersizinden sonra vücudunuz günün geri kalanında daha az yağ yakarak veya daha fazla yağ depolayarak bunu telafi eder. Sonuç, zamanla yağ kaybında bir fark olmamasıdır.
Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız, aç egzersiz size dolaylı bir avantaj sağlayabilir. Araştırmalar, insanların oruç tuttuktan sonra daha az yemek yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Herkes benzersizdir, bu yüzden bu sizin için geçerli olmayabilir. Ancak hedefiniz kilo vermekse ve hızlı bir antrenmanın ardından kendinizi daha az aç hissediyorsanız, düşünmeden daha az kalori yemek bedeni kıtlığa sokabilir. Depolardaki yağ miktarını zor zamanlar için saklamaya başlar.
Ancak ideal kilo aralığına yakın bir kilonuz varsa, aç karnına yapılan kardiyonun yağ depolarını harekete geçirmenize ve zaten zayıf olduğunuz için parçamak istediğiniz son inatçı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Peki ya kas kütleniz?
Özellikle kadınlarda menepozla birlikte azalan kas kitlesini korumak yağ yakımından daha elzemdir. Aç kardiyo yaparak kas kaybetme konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Yağ oksidasyonunda olduğu gibi, egzersizi açken yaptığınızda egzersiz sırasında muhtemelen biraz daha fazla kas kütlesi yakarsınız, ancak yine de vücudunuz bir bütün olarak günü telafi edecek kadar akıllıdır. Ancak, kas kaybı riskini en aza indirmek için aç karnına yapılan kardiyoyu 60 dakika ile sınırlamak önemlidir. Bu, kas protein sentezini uyarmanın en iyi yolunu arıyorsanız, antrenmandan önce veya sonra yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Yağ oksidasyonunda olduğu gibi, vücudunuz akıllıdır. Kuvvet antrenmanı seansından sonra, kaslarınız proteine karşı daha hassastır. Ağırlık kaldırma seansından sonraki 24 saat boyunca yediğiniz her yemek, egzersiz yapmamış olduğunuzdan daha fazla kas oluşturur.
Sonuç olarak: Aç durumda egzersiz yapmak, antrenman seansı sırasında daha fazla yağ yakar, ancak sonuçlar zaman içinde bedenin uyum sağlaması ve kıtlığa girmemesi ile görülür. Bu süreç kişinin cinsiyeti yaşı ve sistemik hastalıkları ve çoğu zaman bünyesi ile ilişkilidir. Maksimum yağ oksidasyonu arıyorsanız, egzersiz yapmak için en iyi zaman oruç tutma sürenizin sonuna doğru olan bir zamandır. Ancak aç karnına egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız veya başka nedenlerle egzersizlerinize zaman ayıramıyorsanız endişelenmeyin. Zamanla, yeme pencerenizde egzersiz yaparsanız bile, muhtemelen çok fazla kilo ve vücut yağı kaybedersiniz.
Özet ve sonuçlar
Aralıklı oruç ve egzersiz kazanan bir kombinasyondur ve egzersiz yaptığınızda çoğunlukla büyük bir fark yaratmaz . Egzersiz her zaman faydalıdır. Ancak, akılda tutulması gereken bazı önemli noktalar vardır:
Aç karnına egzersiz yapmak, egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu artırır. Aradığınız buysa, egzersiz seansınızı oruç tutma pencerenizde gerçekleştirin. Kuvvet antrenmanı, kas inşa etmek için besinler gerektirir. Ağırlık çalışmadan birkaç saat önce veya sonra özellikle protein yerseniz, kası beslemiş olursunuz. Ama maksimum büyüme potansiyeli arıyorsanız, beslenme süresinde egzersiz yapmayı düşünün.
Sağlık nedenleriyle egzersiz yapıyorsanız, egzersizlerinizi aç durumda yapmanız bazı faydalar sağlayabilir. Örneğin, bunu yapmak, diyabetin önlenmesi ve yönetilmesinin temel taşı olan insülin duyarlılığını geliştirir. Egzersiz sağlığınız için her zaman faydalıdır, ancak oruç zamanlarınızda egzersiz yapmak bu faydaları daha da artırabilir.
